a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x Wspięcia na palce w staniu 1x b)Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 1x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)1x(prog. co tydz.o 1pow) Wznosy barków (szrugsy)2x Martwy ciąg 1x d)Barki Wyciskanie [...]
01.08.2015 - wolne, bez zmian w diecie 02.08.2015 - naramienne, równoległoboczne SFD/Images/2015/7/27/eff72c01f4914b4a96dbd0977c95e00e.jpg 1. Wyciskanie na maszynie smitha siedząc 60kg x 20 80kg x 15 90kg x 12 100kg x 10 110kg x 5 2. Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 50kg x 12 60kg x 12 65kg x 10 3. Wznosy na maszynie siedząc [...]
A teraz? Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) [...]
Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8,8 piszesz 3 serie, a powtorzenia masz rozpisane na 4... - uginanie [...]
Maszyny staram sie omijać szerokim łukiem od zawsze. Używam jedynie wyciągów. Przykładem ćwiczenia które jakos średnio ostatnio czuje jest wyciskanie na ławce głowa w gore. Moze dlatego ze ławka nie ma możliwości regulacji i nie czuje, zeby klatka pracowała przy tym ćwiczeniu, moze zle je wykonuje, a moze po prostu muszę znaleźć inne ćwiczenie na [...]
[...] do klatki i martwy na dobranoc 3.Ramiona-im wiecej nie znaczy lepiej. -Uginanie ramion z prosta sztanga -uginanie ramion z hantlami siedzac(lekki skos) -mloty -wyciskanie sztangi wasko na triko -sciaganie linki -pompki na laweczkach 4.Nogi nie pomoge bo pomyslisz ze bredze 5.Zacznij od kapturow,potem wyciskanie hantli [...]
Robie ten plan: Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18) -rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej [...]
[...] - pompki z nogami wyżej ze zmiennym rozstawem rąk 6x II. Barki: - pompki w staniu na rękach 3x - pompki żołnierskie 3x - rozciąganie ekspandera przed sobą 3x III. Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x - pompki w podporze tyłem 4x Ndz(nogi i brzuch): I. Nogi: - pistolety 6x - żuraw 6x II. Brzuch: - wznosy nóg w zwisie 3x - [...]
[...] sob - klata IIZ - ZUPELNY BEZNSENS, MA 48 H NA REGNERACJE. DARUJ SOBIE POPRAWIONY : BARKI TRIC BIC PRZEDRAMIE NOGI BRZUCH - KLATKA BRZUCH PLECY - - poniedziałek 1.wyciskanie sztangi leząc ok.5 serii 2.wyciskanie na ławce skosnej (lub to samo sztangielkami) 4 serie 3.rozpietki leząc na plaskiej 4 serie 4.brama id razu po tym [...]
Witam ponownie... 1. chciałbym dowiedzieć sie jakie ćwiczenia sposród wymienionych najlepiej wybrać na triceps, a wiec tak +prostowanie przedramion nachwytem +wąskie wyciskanie sztangi +pompki na poręczy +pompki w podporze tyłem +wyciskanie francuskie sztangielki jednoraćz lub oburącz +Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Pytanie numer 2 to jak [...]
[...] który mam zamiar stosować po tym wyżej... proszę o ocenę: A -hack przysiady-6serii(15,10,8,8,8,8 powt.) -uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii (10,8,8,8,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt. -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 [...]
ZESTAW A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w skosie 3s tylko nie wiem czy dać skos w górę czy w dół Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki na podporze tyłem niestety nie mam już poręczy, źle mi się napisało w pierwszym poście Plecy: - Dzien Dobry 2s - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s Nogi: - Przysiady ze [...]
ZESTAW A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w skosie 3s ok Barki: - Wyciskanie hantli 3s 2 serie Tricepsy: - Pompki na podporze tyłem niestety nie mam już poręczy, źle mi się napisało w pierwszym poście francuz leżąc 2 serie Plecy: - Dzien Dobry 2s wywal - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - [...]
[...] sorki ze zakladam kolejny post ale do tamtego juz nikt nie zaglada ;-[ oto ten plan który chce dac do skonsultowania: I dzien: -poręcze (klatka) 4serie po 8-10 pow -wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 10,8,6,8,10, -rozpiętki (klatka) 2 serie po 10pow -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3serie po 8 pow -pompki w podporze tyłem [...]